Técnica de respiración para relajarse
La técnica 4-7-8 es un ejercicio de relajación que consiste en inspirar cuatro veces, mantener la respiración siete veces y espirar ocho veces, explica por correo electrónico el Dr. Raj Dasgupta, profesor clínico asociado de medicina en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California.
También conocido como la “respiración relajante”, 4-7-8 tiene raíces antiguas en pranayama, que es la práctica yóguica de la regulación de la respiración, pero fue popularizado por el especialista en medicina integrativa Dr. Andrew Weil en 2015.
“De lo que se trata una gran cantidad de dificultades para dormir es de personas que luchan por conciliar el sueño porque su mente está zumbando”, dijo Rebecca Robbins, instructora de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard y científica asociada en la división de trastornos del sueño y circadianos en el Brigham and Women’s Hospital de Boston. “Pero ejercicios como la técnica 4-7-8 te dan la oportunidad de practicar el estar en paz. Y eso es exactamente lo que necesitamos hacer antes de acostarnos”.
El método 4-7-8 no requiere ningún equipo ni entorno específico, pero cuando se aprende inicialmente el ejercicio, hay que sentarse con la espalda recta, según Weil. Practicarlo en un lugar tranquilo y silencioso puede ayudar, dice Robbins. Una vez que le cojas el truco, puedes utilizar la técnica tumbado en la cama.
¿Cuál es la mejor técnica de respiración para relajarse?
Primero, respira normalmente. A continuación, respire profundamente: Inspire lentamente por la nariz, dejando que el pecho y el bajo vientre se eleven a medida que llena los pulmones. Deja que el abdomen se expanda por completo. Ahora espire lentamente por la boca (o por la nariz, si le resulta más natural).
¿Qué es la técnica respiratoria 4-7-8?
Cierra la boca e inhala tranquilamente por la nariz contando mentalmente hasta cuatro. Aguanta la respiración hasta la cuenta de siete. Exhale por la boca, emitiendo un sonido de silbido, mientras cuenta hasta ocho. Repite el proceso tres veces más hasta completar cuatro ciclos respiratorios.
Ejercicios respiratorios para dormir
El término “lucha o huida” también se conoce como respuesta al estrés. Es lo que hace el cuerpo cuando se prepara para afrontar o evitar un peligro. Cuando se invoca adecuadamente, la respuesta al estrés nos ayuda a afrontar muchos retos. Pero los problemas empiezan cuando esta respuesta es provocada constantemente por acontecimientos cotidianos menos trascendentales, como problemas de dinero, atascos de tráfico, preocupaciones laborales o problemas de pareja.
La respiración profunda también se conoce con los nombres de respiración diafragmática, respiración abdominal, respiración del vientre y respiración acompasada. Cuando se respira profundamente, el aire que entra por la nariz llena completamente los pulmones y la parte baja del vientre se eleva.
Para muchos de nosotros, respirar profundamente parece poco natural. Esto se debe a varias razones. Por un lado, la imagen corporal tiene un impacto negativo en la respiración en nuestra cultura. Un vientre plano se considera atractivo, por lo que las mujeres (y los hombres) tienden a contener los músculos del estómago. Esto interfiere en la respiración profunda y, poco a poco, hace que la “respiración torácica” superficial parezca normal, lo que aumenta la tensión y la ansiedad.
Yoga como ejercicio
La mayoría de nosotros no pensamos mucho en la respiración a lo largo de nuestra vida cotidiana. Nunca nos planteamos que estamos respirando, y mucho menos cómo respiramos. Pero lo cierto es que la forma en que respiramos es una parte importante de nuestra salud física de la que siempre deberíamos ser conscientes. Es probable que ya estés familiarizado con la respiración para relajarse, descansar o dormir; estos ejercicios son habituales en prácticas como la meditación o el yoga. Sin embargo, también hay una serie de ejercicios respiratorios cuyo objetivo es que te sientas con más energía. Entre estos tipos de respiración se encuentran el método Wim Hof, la técnica 5-3-3 y la “Respiración de Fuego”, todos ellos con diferentes aplicaciones y beneficios (entraremos en detalles más adelante). La práctica energética de la respiración es mucho más saludable que la cafeína o el azúcar para animarse, así que deja el café y hablemos del increíble poder energético de la respiración.
Un término que es esencial para el estudio de la respiración es Pranayama. Es una palabra sánscrita que significa “control de la respiración” o “control sobre el prana”. Se cree que el prana es una fuerza vital que puede controlarse a través de la respiración. Cuando practicamos la respiración profunda durante el yoga, la meditación o simplemente en nuestra vida cotidiana, nos llenamos de esta “energía vital” procedente del aire que nos rodea. Aunque esta idea tiene raíces espirituales derivadas de prácticas orientales, incluso desde un punto de vista biológico, la respiración tiene mucha más influencia sobre tu bienestar emocional de lo que podrías haber imaginado. La respiración es una herramienta increíblemente eficaz a la hora de controlar las emociones; las prácticas respiratorias pueden ayudarnos a calmarnos, equilibrar la mente, aumentar la concentración o afectar al ritmo cardíaco y la tensión arterial.
Yoga infantil
Hay muchos ejercicios de respiración y relajación que puedes hacer para aliviar el estrés y relajar el cuerpo y la mente. Los de esta guía son sencillos y se pueden hacer en casa, en el trabajo o fuera. Para algunos de ellos es útil tumbarse o sentarse, pero también funcionan si no puedes hacerlo.
