Como mejorar la calidad del sueño

Cómo dormir más por la mañana

Dormir bien por la noche es muy importante para la salud. Dormir mal con regularidad nos expone a ciertas enfermedades, como las cardiopatías, la diabetes, la disminución de la esperanza de vida y la obesidad1. Además, puede volverle increíblemente irritable.

El sueño es una parte esencial del cuidado personal, por lo que es importante darle prioridad. Aunque la cafeína tiene numerosos beneficios, como el aumento de la atención y el estado de alerta2, se ha demostrado que es un estimulante que impide que el cuerpo se relaje de forma natural por la noche.

La cafeína puede permanecer en el organismo entre 6 y 8 horas, por lo que se recomienda dejar de consumirla mucho antes de acostarse. Sobre todo si tienes problemas para conciliar el sueño, evita el café después de las 3 de la tarde. En su lugar, opta por un descafeinado.

El alcohol y el sueño no se llevan bien. No sólo puede alterar tu patrón de sueño, sino que altera la producción de melatonina, alterando tu ritmo circadiano. También aumenta los síntomas de la apnea del sueño y los ronquidos. Puede que pienses que el alcohol te sumerge en un sueño profundo, pero en realidad provoca un sueño de mala calidad.

Cómo dormir 8 horas en 3 horas

¿Tiene problemas de sueño, como dificultad para conciliar el sueño o para permanecer dormido? Conozca las diferencias entre el sueño ligero y el sueño de ondas lentas y cómo dormir mejor haciendo algunos ajustes en su estilo de vida.

Sue intenta acostarse a las 23.30 todas las noches para dormir siete horas. Después le cuesta conciliar el sueño durante la hora siguiente. Le cuesta conciliar el sueño y a menudo se despierta en mitad de la noche para ir al baño. Todos los días, a las 6.30 de la mañana, suena el despertador y ella pulsa el botón de repetición. A las 7 ya se ha preparado una taza de café, la primera de muchas. Pasa el día luchando constantemente contra los bostezos y rellenando la taza de café. Si esta situación te resulta familiar, es posible que no estés durmiendo lo que necesitas. Los expertos nos dicen que

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El ciclo del sueño consta de varias fases, que alternan entre el sueño NREM (movimiento ocular no rápido) y el sueño REM (movimiento ocular rápido). Cada ciclo de sueño completo dura unos 90 minutos[1] y se repite varias veces a lo largo de la noche. En la fase 1 se experimenta un sueño ligero y es fácil despertarse. En la fase 2, empiezas a desentenderte de lo que te rodea y tu temperatura corporal comienza a descender. En la fase 3, se entra en el sueño profundo (también conocido como sueño de ondas lentas), en el que la respiración se ralentiza y los músculos se relajan. Los expertos creen que esta fase es fundamental para el sueño reparador, que permite la recuperación y el crecimiento del organismo. Durante la última fase, el sueño REM, el cerebro está más activo, casi al mismo nivel que cuando se está despierto. Se cree que el sueño REM es esencial para las funciones cognitivas, como la memoria y el aprendizaje.Cómo dormir mejor y mejorar la calidad del sueñoDespués de destacar la importancia del sueño, a continuación le ofrecemos algunos consejos sencillos sobre remedios naturales para dormir que puede incorporar para conseguir un sueño más reparador.

Cómo dormir rápido

Si se despierta aturdido por la mañana, es posible que no esté durmiendo bien.  Dar vueltas en la cama por la noche puede pasar factura a tu vida, provocando inquietud, aumento de peso e incluso enfermedades crónicas como las cardiopatías.  Si está cansado de despertarse cansado, le ofrecemos 25 consejos respaldados por la ciencia que fomentan una higiene del sueño saludable. He aquí cómo conciliar el sueño, permanecer dormido y despertarse sintiéndose renovado.

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1. Comprenda lo que significa dormir bien por la noche. Dormir entre 7 y 9 horas por noche es una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud. Dependiendo de su edad, puede necesitar un poco más. Por ejemplo, los adolescentes necesitan entre 8 y 10 horas y los recién nacidos entre 14 y 17. A continuación te indicamos cuánto debes dormir en función de tu edad:

Dormir menos de la cantidad recomendada puede perjudicar tu función cognitiva, afectar negativamente a tu salud mental y dificultar la pérdida de peso. La falta de sueño puede incluso hacerte más susceptible a las infecciones, ya que dormir lo suficiente puede reforzar tu sistema inmunitario.

Cómo dormir durante el día

El sueño deficiente e insuficiente es endémico entre los estudiantes universitarios. Para mejorar el sueño de los estudiantes, los esfuerzos previos de promoción de la salud se han centrado en la educación sobre la higiene del sueño; sin embargo, este método por sí solo no ha mostrado una mejora significativa en la calidad del sueño de los estudiantes (Digdon, 2010). En lugar de la educación sobre la higiene del sueño, nuestra investigación pretende controlar el entorno de sueño de los estudiantes mediante la implementación de una iluminación pasiva del ritmo circadiano en sus dormitorios. El estudio propuesto es un estudio piloto para evaluar la capacidad de los estudiantes para utilizar un:

La eliminación de las irregularidades del sueño de los estudiantes universitarios es imperativa porque mejora la capacidad de los estudiantes para asimilar nuevos conocimientos, mejorar la retención de información y apoyar el éxito académico (Eliasson et al., 2010). Además, una mejor calidad del sueño se asocia con una mejor salud mental. Esto es importante ya que las enfermedades mentales son comunes entre las poblaciones en edad universitaria (Haregu et al., 2015).

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Los estudios anteriores solo se centraron en controlar el comportamiento del individuo mediante la educación en higiene del sueño (Digdon, 2010, Hershner et al., 2018, & Quan et al., 2018). En estos estudios, los estudiantes solo mostraron una ligera mejora en la calidad del sueño, ya que los factores que mejoran el sueño están fuera del control de un individuo (Digdon, 2010). La mayoría de los estudios no se han centrado en controlar el entorno de sueño de los estudiantes, la iluminación ambiental, el ruido, el calor y otros elementos ambientales.

Por Anna

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